POUR LA FLEXIBILITE

1. La Posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) 🐾

• Description : Cette posture est idéale pour étirer les ischio-jambiers, les mollets, les poignets et la colonne vertébrale.
• Exécution :
  • À partir de la position de la table, soulevez les hanches vers le ciel tout en tendant les jambes et en enfonçant les talons vers le sol. Gardez les mains bien ancrées et la tête dans l’alignement du dos.

2. La Posture de la Pince (Paschimottanasana) 👖

• Description : Cette posture cible les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Elle est excellente pour étirer le dos et l’arrière des jambes.
• Exécution :
  • Assis avec les jambes tendues devant vous, inclinez-vous en avant depuis les hanches et attrapez vos pieds (ou vos chevilles) avec les mains. Gardez le dos droit et laissez-vous aller lentement en direction des jambes.

3. La Posture du Triangle (Trikonasana) 🔺

• Description : Cette posture étire les hanches, les jambes et la taille tout en améliorant l’équilibre.
• Exécution :
  • Debout, écartez les jambes d’environ un mètre. Tournez un pied de 90° et l’autre légèrement vers l’intérieur. Étirez les bras parallèles au sol et penchez-vous vers le pied tourné tout en gardant les jambes tendues. Touchez votre pied ou votre cheville avec la main du côté du pied, et étirez l’autre bras vers le ciel.

4. La Posture de la Colonne Vertébrale (Marjaryasana-Bitilasana) 🦒

• Description : C’est une séquence dynamique entre deux postures qui aide à assouplir la colonne vertébrale.
• Exécution :
  • Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos (posture de la vache) et, en expirant, arrondissez-le (posture du chat). Cette alternance favorise la souplesse de la colonne vertébrale.

5. La Posture de l’Angle Étendu (Utthita Parsvakonasana) ⛷️

• Description : Cette posture étire les hanches, les jambes et les muscles latéraux du tronc, ce qui aide à améliorer la flexibilité.
• Exécution :
  • Depuis la posture du triangle, pliez un genou à 90° tout en maintenant l’autre jambe tendue. Placez le bras du côté du genou plié sur le sol, et l’autre bras tendu au-dessus de votre tête en ligne droite.

6. La Posture de la Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) 🕊️

• Description : Cette posture est excellente pour assouplir les hanches et étirer les muscles des fessiers et du bas du dos.
• Exécution :
  • Commencez en position de la table. Amenez un genou vers l’avant, en le posant près de votre poignet. Étirez l’autre jambe tendue derrière vous. Inclinez-vous lentement vers l’avant pour intensifier l’étirement dans les hanches.

7. La Posture de la Torsion de la Colonne Vertébrale (Supta Matsyendrasana) 🌀

• Description : Une posture de torsion qui aide à étirer la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.
• Exécution :
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés vers la poitrine. Étirez les bras sur les côtés en formant un « T ». Déposez les genoux d’un côté, en les gardant ensemble, et tournez la tête dans l’autre direction. Changez de côté après quelques respirations.

8. La Posture de la Grenouille (Bhekasana) 🦗

• Description : Cette posture cible les hanches, les cuisses et l’ouverture de la poitrine.
• Exécution :
  • Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains. Ouvrez la poitrine en appuyant sur vos pieds avec les mains tout en maintenant les hanches sur le sol.

9. La Posture de l’Avant (Uttanasana) 🚶‍♀️

• Description : Cette posture d’étirement en avant est parfaite pour libérer les tensions dans le bas du dos et l’arrière des jambes.
• Exécution :
  • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant les genoux légèrement fléchis si nécessaire. Attrapez vos coudes et laissez votre tête pendre vers le sol.

---

Conseils pour pratiquer ces postures :

• Respirez profondément dans chaque posture, en essayant de relâcher progressivement les tensions.
• Ne forcez pas les étirements. Écoutez toujours votre corps et respectez ses limites.
• Maintenez chaque posture entre 30 secondes et 1 minute, ou plus selon votre niveau de confort.

Pratiquez ces postures régulièrement pour améliorer votre flexibilité et favoriser un corps plus détendu et équilibré. 🧘‍♀️

Vidéo utilisée pour l’enchaînement :

Pour compléter votre enchaînement :