POUR DEBUTANTS

1. Posture de la Montagne (Tadasana) – 1 minute

Description : La posture de la montagne est une posture de base qui permet d’installer l’équilibre et la conscience de son corps.
Exécution :
Debout, les pieds joints ou légèrement écartés, les bras le long du corps. Engagez vos cuisses, relâchez vos épaules et ouvrez la poitrine. Respirez profondément en vous ancrant au sol, en allongeant la colonne vertébrale et en étendant le sommet de votre tête vers le ciel.

2. Posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) – 1 à 2 minutes

Description : Cette posture permet d’étirer l’arrière des jambes, d’ouvrir les épaules et de renforcer les bras.
Exécution :
Depuis la posture de la montagne, penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol, écartez-les de la largeur des épaules et vos pieds de la largeur des hanches. Soulevez vos hanches vers le ciel en formant un « V » inversé, en gardant les jambes tendues (sans forcer) et les talons dirigés vers le sol. Maintenez la position en respirant profondément.

3. Posture de la Table (Bharmanasana) – 1 minute

Description : Cette posture est utilisée pour activer le centre du corps et maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale.
Exécution :
À partir du Chien Tête en Bas, abaissez vos genoux au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre ventre est légèrement engagé. Respirez profondément et gardez la tête alignée avec la colonne.

4. Posture du Cobra (Bhujangasana) – 1 minute

Description : Cette posture ouvre la poitrine, renforce le bas du dos et étire les muscles abdominaux.
Exécution :
Allongez-vous sur le ventre, les mains placées sous les épaules. En inspirant, soulevez la poitrine en appuyant légèrement sur vos mains, mais sans verrouiller les coudes. Gardez les hanches au sol et les jambes tendues. Ouvrez la poitrine et regardez légèrement devant vous, sans forcer la courbure du dos.

5. Posture de l’Arbre (Vrksasana) – 1 minute de chaque côté

Description : Cette posture aide à améliorer l’équilibre, la concentration et à étirer les hanches.
Exécution :
Debout, placez un pied contre l’intérieur de la cuisse ou du mollet de l’autre jambe (évitez le genou). Les mains peuvent être en prière devant la poitrine ou étendues au-dessus de la tête, les paumes face à face. Gardez votre tronc droit et regardez un point fixe pour maintenir votre équilibre. Changez de côté après 1 minute.

6. Posture de l’Enfant (Balasana) – 2 minutes

Description : La posture de l’enfant est une posture de relaxation qui étire le bas du dos et relâche les tensions.
Exécution :
À genoux, asseyez-vous sur vos talons, puis allongez-vous lentement vers l’avant, en posant le front sur le sol. Les bras peuvent être étendus devant vous ou le long du corps. Respirez profondément et relâchez les tensions dans le dos, les épaules et la nuque.

7. Savasana (Posture de la Détente) – 5 minutes

Description : Savasana est une posture de relaxation profonde qui permet à votre corps d’intégrer les bienfaits de la pratique.
Exécution :
Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés. Fermez les yeux, relâchez toutes les tensions dans votre corps et concentrez-vous sur votre respiration. Laissez chaque partie de votre corps se détendre complètement. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en permettant à votre esprit de se calmer.

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Cet enchaînement est conçu pour aider les débutants à développer leur souplesse, leur équilibre et leur concentration tout en favorisant un moment de détente. 🌸

Vidéo utilisée pour l’enchaînement :